"KBT och mindfulness är en massa postmodernt trams för en moderat ångest hos medelklassen. Andningsövningar hjälper inte när man lever på existensminimum och med rejäl panikångest. Ni tror att det går att andas bort orättvisan i världen genom att blunda för omvärlden. Lycka till med att blåsa upp eran egen individuella bubbla ännu mer."
Detta är ett inlägg från www.psykologifabriken.se från en arg läsare av en artikel om mindfulness (källa
). Och den säger en del om de missuppfattningar folk har om just avslappningsövningar där man koncentrerar sig på enbart andning.
Mental träning kan fungera som en effektiv "avstängningsknapp" för stress och oro för många, men övningarna kan, som inlägget ovan säger, inte "bota" psykisk ohälsa eller skapa en bättre värld.
Tränings- och avslappningsmetoder ska alltså ses som en mycket viktig del av stresshanteringen och kan också leda till en bättre
livskvalitet. Man
får alltså många tillfällen att lära sig slappna av och fokusera på det man vill tänka och känna.
För många människor är bristen på sömn, vila och avkoppling något som påverkar hälsan negativt. En vanlig
orsak till att det exempelvis är svårt att somna, är att tankarna går på högvarv eller att man oroar sig för
något.
Hur går det till? Temat med avslappning och mental träning inleds med att anknyta till något, varefter dagens avslappning introduceras. Efter avspänningen samtalar man kring hur
det kändes, kring syftet och vilka positiva effekter man kan uppnå.
Inlägget ovan är också ett exempel på missriktad energi, en energi som författaren borde kanalisera (styra) bättre och kanske också mer konstruktivt. På sätt och vis har hennes inlägg hjälpt mig och via mig de som jag undervisar; därför har författarens kritiska förhållningssätt faktiskt lett till något positivt.
Metoder som används under grundbehandlingen:
Muskulär avslappning går till på något av följande sätt:
1. att man omväxlande spänner och slappnar av musklerna. Kraft och motkraft.
2. att prata eller skriva ner upplevelser och känslor
Bägge metoderna syftar till att öka medvetenheten om sin förmåga att
uppleva och kontrollera spänningsnivån i musklerna och att på så sätt
utveckla sin förmåga att sänka kroppens grundspänning. Man lär sig
känna igen och uppleva hur det känns när musklerna är spända. Efter en
periods träning blir det allt lättare att slappna av.
• Att lära sig en teknik för att i vardagliga situationer snabbt minska eller stänga av
stressreaktioner sparar energi, minskar risken för värk och sänker blodtrycket.
• Att lära sig upptäcka och uppmärksamma stressignaler eller spänningsnivå möjliggör ett förebyggande
stressarbete.
• Att lära sig utnyttja små stunder för återhämtning och kraftsamling.
Styrkor med Tränings- och avslappningsmetoder
• Att få hjälp att fokusera på sina mål.
• Att öka känslan av att förändringar är möjliga att genomföra.
• Att göra det lättare att somna in och att få en bättre sömnkvalitet.
Förutsatt att man övar regelbundet kan man efter en tid lära sig slappna av på kort tid och på så sätt
optimera vilan och samla kraft inför det dagliga livet. Många elever beskriver att de efter att ha använt sig av Tränings- och avslappningsmetoder sover
bättre, slappnar av snabbare och sover djupare och har ökat sin förmåga att hantera stress.
Bearbetad källa av Joni
(pdf)
Läs mer om Tension Release Exercise (TRE)
Avslappning 1:
Att individuellt omväxlande spänna och slappna av musklerna: kraft och motkraft. (Muskulär avslappning). Därefter bilda par där den ena trycker ner axlarna bakifrån medan den andra går. Plötslig släpper den som håller och trycket försvinner och "man svävar fram".
Avslappning 2:
Sitt i ring och lyssna på lugn musik och försök bara slappna av. Blunda gärna. Andas och tänk på att ta djupa andetag.
Rensa tanken från alla tankar, men om det är svårt kan du alltid försöka tänka på en viss detalj: antingen din andning eller så hittar du någonting i musiken som du koncentrerar dig på. Följ ett specifikt ljud som upprepas, t.ex. melodin, pianoslingan, trummorna, basen. Alltså försök lyssna bara på ett återkommande ljud under hela låten.
Förslag på bra låt: My Kingdom for a God av Android Lust (Spotify).
Avslappning 3:
Fakta:
Den dualistiska världsuppfattningen (cartesiansk filosofi)
Verkligheten upprättas och förstås med hjälp av motsatsförhållanden:
Kropp - själ
Svart - vitt
Rätt - fel
Tes - antites
Upp - ner
Synd - fromhet
------------------
Kraft - motkraft
Orsak - verkan
Praktik:
Bilda par. Den ena trycker emot axlarna bakifrån medan den andra räkna ner från tio. Den som räknar fokuserar BARA på att räkna - inga andra tankar får finnas med! Och den som trycker ska bara lyssna och släppa kraften successivt desto längre ner i räkningen man kommer.
Avslappning 4:
Föreställer dig ett "inre rum" som man själv kan bygga upp så att det blir angenämt och vilsamt.
.
Medveten närvaro eller mindfulness är ursprungligen ett buddhistiskt begrepp. Inom mindfulness fokuserar man på sinnelag och rätt tänkande. Mindfulness är i vissa sammanhang meditation, men behöver inte bara vara det utan kan också ses som ett ställningstagande inför livet.
Medveten närvaro innebär att öva på att avsiktligt vara medveten om det som händer i nuet. Därutöver försöker man att inte värdera och döma det man upplever i nuet, utan bara observera och beskriva sin upplevelse.
“Jag är medvetet närvarande i varje ögonblick. Vi behöver kunna planera, organisera och leva ett gott och härligt liv. Men nuet är i själva verket den enda tid vi har för att leva, växa, känna, uppleva, utvecklas, och förändras.”
– Susanne Zachau
och
"Mindfulness är en medvetenhet som uppstår när vi är uppmärksamma avsiktligt, i nuet, och utan dömande på saker och ting som de är."
- Williams, Teasdale, Seagal och Kabat-Zinn
Ruby Wax on Mindfulness (YouTube)
I min undervisning använder jag mig av en app som heter Yoga Studio
.
För att kunna ha yoga med en stor grupp måste man dela upp den i mindre enheter för att det ska kännas mer tryggt. Lägger oftast yogan först så att ca 7 elever har det åt gången. Övriga börjar 20 min senare. Antingen fick de hål, sovmorgon eller en läsuppgift: oftast det sistnämnda.
Grundläggande Yoga Poser (yogaställningar). För att se: bildsök på ordet följt av ordet yoga.
- Chair
- Child's pose
- Cobra
- Corpse
- Cow
- Crab
- Downward Dog
- Happy Baby
- High Lunge Left
- High Lunge Right
- King Dancer Beginner Right
- Knees Chest Chin
- Mountain
- Plank
- Rag Doll
- Reclined Twist Left
- Reclinde Goddess
- Runners Lunge Right
- Side Plank Beginner Left
- Standing Extended Big Toe Right
- Standing Forward Bend
- Standing Supported Back Bend
- Table Top
- Thread The Needle Right
- Upward Dog
- Upward Plank
- Warrior 1 Left
- Warrior 2 Right
- Warrior 3 Left
- Wide Childs Pose
.
1. Gruppindelning; antingen gör eleverna detta själva i dokumentet eller så delar läraren upp er med hjälp av en slumpgenerator (t.ex. Fruit Machine
). Ni ska vara 2-4 personer per grupp. Medlemmarnas namn (gruppens namn) ska skrivas upp i detta dokument. Döp alltså om det trista gruppnamnet. Låtsas att ni driver ett företag där ni hjälper företagsledare att komma i gång med tränings- och avslappningsövningar som del i mental träning. Därför bör ni ha ett mer tilltalande gruppnamn.
2. Skissa på en egen mental träningsmetod och/eller avslappningsmetod.
3. Ni ska kunna beskriva avslappningsövningen i sin helhet under första övningen, därefter kortfattat på följande två pass då ni också hänvisar till första och kommande. Inled alltså gärna första passet med att förklara för deltagarna: vad ni ska göra, varför ni ska göra det och vad aktiviteten är bra för och vad den "röda tråden" är i alla tre övningarna. Upprepa er gärna för människor är tröga.
Beskrivningen ska vara på ca 5 minuter och själva övningen ska vara på minst 10 minuter och avslutningsvis ska ni avrunda med att säga något: helst en sammanfattning av vad ni gjort i ca 3 minuter.
4. Ni ska dokumentera arbetet med övningen genom att skriva detaljerad information som vad övningen ska vara bra för, vad som tränas och hur ofta man bör göra övningen för att det ska ge effekt. Skriv också upp vilken musik ni använder om ni väljer att ha med musik.
5. Avslutningsvis: en utvärdering. Hur gick det; vad gick bra, vad gick mindre bra och vad ska vi tänka på framöver.
Glöm inte att använda centrala begrepp och teorier i er redogörelse.
OBS! Ni får gärna plocka befintligt material på webben. Jag använder t.ex. Folkhälsans avslappningsovningar och appen: Yoga Studio i min undervisning i Mental träning. Det viktigaste är att ni skapar en aktivitet som anknyter till kursen. Aktiviteten ska alltså vara en form av mental träning och ni ska planera och leda denna aktivitet.
Och vill ni skapa lite guldkant i er övning använder ni och hänvisar ni till kunskaper som ni fått i kursen hittills (t.ex. självkänsla, stresshantering, ledarskap och psykologins betydelse för prestation).
Använd gärna följande mall som checklista:
Arbetsområde |
"Check" |
1. Metod |
|
2. Planering |
|
3. Utförande |
|
4. Utvärdering |
|
Kunskapskrav
E2. Eleven redogör även översiktligt för olika mentala tränings- och avslappningsmetoder samt beskriver översiktligt egna och andras stressorer.
E4. Eleven planerar och genomför i samråd med handledare mentala tränings- och avslappningsmetoder för ökad motivation och målfokusering, med ett tillfredsställande resultat.
E6. Eleven gör även en enkel dokumentation av sitt arbete samt utvärderar det och sitt resultat med enkla omdömen.
E7. Dessutom samarbetar och kommunicerar eleven med viss säkerhet med andra, i bekanta situationer, på ett pedagogiskt sätt.
.
C2. Eleven redogör även utförligt för olika mentala tränings- och avslappningsmetoder samt beskriver utförligt egna och andras stressorer.
C4. Eleven planerar och genomför efter samråd med handledare mentala tränings- och avslappningsmetoder för ökad motivation och målfokusering, med ett tillfredsställande resultat.
C6. Eleven gör även en noggrann dokumentation av sitt arbete samt utvärderar det och sitt resultat med nyanserade omdömen.
C7. Dessutom samarbetar och kommunicerar eleven med viss säkerhet med andra, i nya situationer, på ett pedagogiskt sätt.
.
A2. Eleven redogör även utförligt och nyanserat för olika mentala tränings- och avslappningsmetoder samt beskriver också utförligt och nyanserat egna och andras stressorer.
A4. Eleven planerar och genomför efter samråd med handledare mentala tränings- och avslappningsmetoder för ökad motivation och målfokusering, med ett gott resultat, och anpassar vid behov sitt arbete till ändrade förutsättningar.
A6. Eleven gör även en noggrann och utförlig dokumentation av sitt arbete samt utvärderar det och sitt resultat med nyanserade omdömen samt ger förslag på hur arbetet kan förbättras.
A7. Dessutom samarbetar och kommunicerar eleven med säkerhet med andra, i nya situationer, på ett pedagogiskt sätt.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.