Träning och avslappning

"KBT och mindfulness är en massa postmodernt trams för en moderat ångest hos medelklassen. Andningsövningar hjälper inte när man lever på existensminimum och med rejäl panikångest. Ni tror att det går att andas bort orättvisan i världen genom att blunda för omvärlden. Lycka till med att blåsa upp eran egen individuella bubbla ännu mer."

Detta är ett inlägg från www.psykologifabriken.se från en arg läsare av en artikel om mindfulness (källa ). Och den säger en del om de missuppfattningar folk har om just avslappningsövningar där man koncentrerar sig på enbart andning.

Mental träning kan fungera som en effektiv "avstängningsknapp" för stress och oro för många, men övningarna kan, som inlägget ovan säger, inte "bota" psykisk ohälsa eller skapa en bättre värld. Tränings- och avslappningsmetoder ska alltså ses som en mycket viktig del av stresshanteringen och kan också leda till en bättre livskvalitet. Man får alltså många tillfällen att lära sig slappna av och fokusera på det man vill tänka och känna.

För många människor är bristen på sömn, vila och avkoppling något som påverkar hälsan negativt. En vanlig orsak till att det exempelvis är svårt att somna, är att tankarna går på högvarv eller att man oroar sig för något.

Hur går det till? Temat med avslappning och mental träning inleds med att anknyta till något, varefter dagens avslappning introduceras. Efter avspänningen samtalar man kring hur det kändes, kring syftet och vilka positiva effekter man kan uppnå.

Inlägget ovan är också ett exempel på missriktad energi, en energi som författaren borde kanalisera (styra) bättre och kanske också mer konstruktivt. På sätt och vis har hennes inlägg hjälpt mig och via mig de som jag undervisar; därför har författarens kritiska förhållningssätt faktiskt lett till något positivt.

Metoder som används under grundbehandlingen:

Muskulär avslappning går till på något av följande sätt:

1. att man omväxlande spänner och slappnar av musklerna. Kraft och motkraft.

2. att prata eller skriva ner upplevelser och känslor

Bägge metoderna syftar till att öka medvetenheten om sin förmåga att
uppleva och kontrollera spänningsnivån i musklerna och att på så sätt
utveckla sin förmåga att sänka kroppens grundspänning. Man lär sig
känna igen och uppleva hur det känns när musklerna är spända. Efter en
periods träning blir det allt lättare att slappna av.

• Att lära sig en teknik för att i vardagliga situationer snabbt minska eller stänga av stressreaktioner sparar energi, minskar risken för värk och sänker blodtrycket.

• Att lära sig upptäcka och uppmärksamma stressignaler eller spänningsnivå möjliggör ett förebyggande stressarbete.

• Att lära sig utnyttja små stunder för återhämtning och kraftsamling.

Styrkor med Tränings- och avslappningsmetoder

• Att få hjälp att fokusera på sina mål.

• Att öka känslan av att förändringar är möjliga att genomföra.

• Att göra det lättare att somna in och att få en bättre sömnkvalitet.

Förutsatt att man övar regelbundet kan man efter en tid lära sig slappna av på kort tid och på så sätt optimera vilan och samla kraft inför det dagliga livet. Många elever beskriver att de efter att ha använt sig av Tränings- och avslappningsmetoder sover bättre, slappnar av snabbare och sover djupare och har ökat sin förmåga att hantera stress.

Bearbetad källa av Joni (pdf)

Läs mer om Tension Release Exercise (TRE)

eller

se bildspel: Mental träning övning: TRE

Tränings- och avslappningsmetoder / Olika typer

Koncentrationsträning
Anspänningsträning
Motivationsträning
Självförtroendeträning
Visualiseringsträning
Målbildsträning

Tränings- och avslappningsmetoder / Avslappningsövningar

Avslappning 1:

Att individuellt omväxlande spänna och slappna av musklerna: kraft och motkraft. (Muskulär avslappning). Därefter bilda par där den ena trycker ner axlarna bakifrån medan den andra går. Plötslig släpper den som håller och trycket försvinner och "man svävar fram".

Avslappning 2:

Sitt i ring och lyssna på lugn musik och försök bara slappna av. Blunda gärna. Andas och tänk på att ta djupa andetag.

Rensa tanken från alla tankar, men om det är svårt kan du alltid försöka tänka på en viss detalj: antingen din andning eller så hittar du någonting i musiken som du koncentrerar dig på. Följ ett specifikt ljud som upprepas, t.ex. melodin, pianoslingan, trummorna, basen. Alltså försök lyssna bara på ett återkommande ljud under hela låten.

Förslag på bra låt: My Kingdom for a God av Android Lust (Spotify).

Avslappning 3:

Fakta:

Den dualistiska världsuppfattningen (cartesiansk filosofi)
Verkligheten upprättas och förstås med hjälp av motsatsförhållanden:

Kropp - själ
Svart - vitt
Rätt - fel
Tes - antites
Upp - ner
Synd - fromhet

------------------

Kraft - motkraft
Orsak - verkan

Praktik:

Bilda par. Den ena trycker emot axlarna bakifrån medan den andra räkna ner från tio. Den som räknar fokuserar BARA på att räkna - inga andra tankar får finnas med! Och den som trycker ska bara lyssna och släppa kraften successivt desto längre ner i räkningen man kommer.

Avslappning 4:

Föreställer dig ett "inre rum" som man själv kan bygga upp så att det blir angenämt och vilsamt.

.

Tränings- och avslappningsmetoder / Mindfulness

Bildspel

Medveten närvaro eller mindfulness är ursprungligen ett buddhistiskt begrepp. Inom mindfulness fokuserar man på sinnelag och rätt tänkande. Mindfulness är i vissa sammanhang meditation, men behöver inte bara vara det utan kan också ses som ett ställningstagande inför livet.

Medveten närvaro innebär att öva på att avsiktligt vara medveten om det som händer i nuet. Därutöver försöker man att inte värdera och döma det man upplever i nuet, utan bara observera och beskriva sin upplevelse.

“Jag är medvetet närvarande i varje ögonblick. Vi behöver kunna planera, organisera och leva ett gott och härligt liv. Men nuet är i själva verket den enda tid vi har för att leva, växa, känna, uppleva, utvecklas, och förändras.”
– Susanne Zachau

och

"Mindfulness är en medvetenhet som uppstår när vi är uppmärksamma avsiktligt, i nuet, och utan dömande på saker och ting som de är."
- Williams, Teasdale, Seagal och Kabat-Zinn

Ruby Wax on Mindfulness (YouTube)

Tränings- och avslappningsmetoder / Fyra mål

Lyfta nuet

Kroppsmedvetenhet

Målsättning

Visualisering

Hitta de fyra målen i Folkhälsans avslappningsovningar (lyssna direkt eller ladda hem!)

Ge exempel på...

hur inspelningen lyfter nuet?

hur inspelningen jobbar för ökad kroppsmedvetenhet?

hur inspelningen uppmanar till målsättning?

hur inspelningen använder sig av visualisering?

Tränings- och avslappningsmetoder / Yoga

I min undervisning använder jag mig av en app som heter Yoga Studio .

För att kunna ha yoga med en stor grupp måste man dela upp den i mindre enheter för att det ska kännas mer tryggt. Lägger oftast yogan först så att ca 7 elever har det åt gången. Övriga börjar 20 min senare. Antingen fick de hål, sovmorgon eller en läsuppgift: oftast det sistnämnda.

Grundläggande Yoga Poser (yogaställningar). För att se: bildsök på ordet följt av ordet yoga.

Chair

Child's pose

Cobra

Corpse

Cow

Crab

Downward Dog

Happy Baby

High Lunge Left

High Lunge Right

King Dancer Beginner Right

Knees Chest Chin

Mountain

Plank

Rag Doll

Reclined Twist Left

Reclinde Goddess

Runners Lunge Right

Side Plank Beginner Left

Standing Extended Big Toe Right

Standing Forward Bend

Standing Supported Back Bend

Table Top

Thread The Needle Right

Upward Dog

Upward Plank

Warrior 1 Left

Warrior 2 Right

Warrior 3 Left

Wide Childs Pose

.

Tränings- och avslappningsmetoder / Compassion

Bildspel

Compassion innebär medkänsla och empati gentemot sig själv och andra, och har blivit alltmer uppmärksammat som en central komponent inom olika områden som psykologi, mindfulness, mental träning och självutveckling.

Compassion är en integrerad del av mental träning och välbefinnande. Genom att öva på medkänsla gentemot sig själv och andra kan man skapa en mer positiv och hälsosam syn på sig själv och omvärlden.

Compassion handlar om att behandla sig själv med vänlighet och förståelse i svåra stunder, på samma sätt som man skulle göra med en nära vän. Viktigt för självmedkänslan är att inte vara alltför självkritisk eller hård mot sig själv när man stöter på hinder eller misstag.

Compassion kan hjälpa till att bryta negativa tankemönster och självdestruktiva beteenden. Och genom att utveckla medkänsla gentemot sig själv kan man minska självkritik och orimlig per- fektionism som ofta leder till ångest och nedstämdhet.

Genom att vara medveten om ens egna känslor och tankar kan man lära sig att reagera med medkänsla istället för att döma sig själv. Detta främjar en mer balanserad och hälsosam inställning till sig själv och omvärlden.

Tränings- och avslappningsmetoder / Gruppövning (ETA)

1. Gruppindelning; antingen gör eleverna detta själva i dokumentet eller så delar läraren upp er med hjälp av en slumpgenerator (t.ex. Fruit Machine ). Ni ska vara 2-4 personer per grupp. Medlemmarnas namn (gruppens namn) ska skrivas upp i detta dokument. Döp alltså om det trista gruppnamnet. Låtsas att ni driver ett företag där ni hjälper företagsledare att komma i gång med tränings- och avslappningsövningar som del i mental träning. Därför bör ni ha ett mer tilltalande gruppnamn.

2. Skissa på en egen mental träningsmetod och/eller avslappningsmetod.

3. Ni ska kunna beskriva avslappningsövningen i sin helhet under första övningen, därefter kortfattat på följande två pass då ni också hänvisar till första och kommande. Inled alltså gärna första passet med att förklara för deltagarna: vad ni ska göra, varför ni ska göra det och vad aktiviteten är bra för och vad den "röda tråden" är i alla tre övningarna. Upprepa er gärna för människor är tröga.

Beskrivningen ska vara på ca 5 minuter och själva övningen ska vara på minst 10 minuter och avslutningsvis ska ni avrunda med att säga något: helst en sammanfattning av vad ni gjort i ca 3 minuter.

4. Ni ska dokumentera arbetet med övningen genom att skriva detaljerad information som vad övningen ska vara bra för, vad som tränas och hur ofta man bör göra övningen för att det ska ge effekt. Skriv också upp vilken musik ni använder om ni väljer att ha med musik.

5. Avslutningsvis: en utvärdering. Hur gick det; vad gick bra, vad gick mindre bra och vad ska vi tänka på framöver.

Glöm inte att använda centrala begrepp och teorier i er redogörelse.

OBS! Ni får gärna plocka befintligt material på webben. Jag använder t.ex. Folkhälsans avslappningsovningar och appen: Yoga Studio i min undervisning i Mental träning. Det viktigaste är att ni skapar en aktivitet som anknyter till kursen. Aktiviteten ska alltså vara en form av mental träning och ni ska planera och leda denna aktivitet.

Och vill ni skapa lite guldkant i er övning använder ni och hänvisar ni till kunskaper som ni fått i kursen hittills (t.ex. självkänsla, stresshantering, ledarskap och psykologins betydelse för prestation).

Använd gärna följande mall som checklista:

Arbetsområde "Check"

1. Metod

2. Planering

3. Utförande

4. Utvärdering

Tränings- och avslappningsmetoder / Tips och råd

Ha en tydlig inramning.
Ha ett uppstyrt koncept.
Var aktiva i övningen som ni själva håller i.
Ha med koppling till mental träning.
Var övertydlig när ni instruerar deltagarna: Vi ska visa och ni följer… Övningen är bra för att slappna av. Var här och nu! Vi kommer att vägleda er medan... det är viktigt med avslappning för att... När man är stressad då kan det vara bra… svårt att slappna? här kommer ett förslag… sätt dig bekvämt och så börjar övningen... Känn… Tänk… Starta denna morgon på bästa möjliga sätt... Nu har ni fått en skön start... denna gång ska vi göra något liknande, Vi kommer att fortsätta med detta nästa gång.
Bra med: “om det känns bra”, “lägg märke till…, "ingen press på att det ska vara..."
Dela gärna upp arbetet så att ni håller i olika moment.
Prata högt och var tydlig och prata inte för snabbt och prata inte med varandra medan ni gör övningen. Prata inte heller om annat medan utövarna gör övningen. Prata inte medan ni har ryggen vänd mot publiken.
Inled gärna med koppling till tidigare övning(ar) - återkoppling. Vad gjorde vi förra gången och vad ska vi göra idag? Genomgång av första och vad som krävdes då, andra och vad som krävdes då och var fokus låg och vad vi ska göra nu.
Bra med mycket tydliga instruktioner och effekterna av rörelsen. Utförliga instruktioner samt nyttan med övningen.
Musik kan användas som en röd tråd i övningen för det väcker känslor.
Lyft gärna känsloupplevelsen.
Andning - hur ska man andas.
Ibland kan man behöva styra deltagarnas tankar. Påminna dem att släppa allt och tänka på övningen - inget annat.
Bra med upprepning och enkla övningar: alla ska kunna göra övningen.
Ibland är det bra att säga hur lång tid utövarna ska hålla på med en övning. Har man med tidsangivelser en gång bör man kanske ha det fler gånger som en del i den röda tråden.
Poängtera gärna att rörelserna ska utföras försiktigt.
Mobiltelefon måste vara avstängd när ni utför övningen.
Övningen kan till och med utföras på kontoret vid ditt skrivbord.
Är man inte klar spelar det ingen roll - det är ingen tävling.
Vilka är de positiva effekterna? T.ex. bra för förbättrad självkännedom, bra emot stress eller bra för muskelavslappning osv. Upprepa gärna fördelarna med övningen.
Berätta gärna varför ni valt att göra övningen med eller utan musik.
Bra med alternativ: stå, sitta eller ligga.
Var tydlig när ni byter övning: Över till nästa övning…, Nästa övning... och den sista övningen.
Genomför övningen lugnt och metodiskt.
Uppmana gärna till långsamhet.
Bra att lyfta fokusområden.
Begränsa gärna övningen till specifika delar av kroppen.
Ska ni göra en mindfullness-övning ska ni först av allt förklara vad ordet betyder. Kanske också lyfta: Genom mindfullness styr man från det yttre till det inre.
Använd gärna ordet: “visualisera”, men förklara ordet också.
Bra med koppling till hur ungdomar idag har det idag. Bra med samhällsanalys och diskussion kring stress.
Tänk på taltempot.
Genomgång av tidigare övningar.
Bra med att ni lyfter det som är viktigt.
Ha ett tydligt avslut så att utövarna förstår att övningen är över: vår tredje och sista övning. Denna gång ska vi fokusera på alla delar (bra med en sammanslagning - summering som en typ av avslutande final där allt tas upp). Ett avrundande slut där ni kanske går igenom vad ni gjort och sätter punkt med en fråga: hoppas ni känner er avslappnade… Nu hoppas vi… Skön känsla i kroppen... Fråga gärna också publiken hur de upplevde övningen. Reflektionsfrågor kan delas ut.

.

Tränings- och avslappningsmetoder / Länkar

Folkhälsans avslappningsovningar (lyssna direkt eller ladda hem!)

Avslappning och mindfullness (AB Utbildning & Co)

Yoga Studio

Tränings- och avslappningsmetoder / Innehållsförteckning

Introduktion
Träning
Övningar
Mindfullness
Fyra mål
Yoga
Gruppövning (ETA)
Tips och råd
Länkar

Joni Stam (2015)